ホームジムに憧れる。自宅でベンチプレス、スクワット、デットリフトのBIG3にチンニング（懸垂）やクリーンなどをしたい。
自宅にトレーニング環境があるって、本当に便利ですしトレーニングも捗ります。この記事では4.5畳に設置したハーフラックについて、床の補強なども含めて書いています。
24時間オープンしているジムがあるけど、自宅で筋トレ
最近24時間利用できるジムが増えています。私も以前は夜遅くまで空いているジムに通っていた時期もありますが、
フリーウェイトが行える環境が少ないジムだと、より待ち時間が気になります。近くに自分がやりたい器具が設置されていないってこともありますよね。
ホームジムを作成すればいい？
パワーラックを買ってフリーウィエイトを思う存分やったり、エアロバイクを買って有酸素運動を何時間もやることが自宅だとできる。
子どもが2人できて、部屋数的にトレーニング器具を置いておける余裕がなくなり一度中断したホームジムを再度引っ越しと共によみがえらせました。
感染のリスクを考えるとホームジムは安全
ジムに通う為には外出する必要があります
自転車で行く人もいれば車や公共交通機関で行く人もいるでしょう。移動でも、そしてジムでも感染リスクはあります
ジムが危険だと言うわけではなく、ジムに行くことに不安がある方は家でやれることを模索してもいいんじゃないか？
ジムも感染予防対策をしっかりとされていますし、マスク着用でトレーニングされている方も多いですからね
では仮に自宅にパワーラックやハーフラックを設置して
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
BIG３を自宅でしたい場合、まずはトレーニングを行う場所の床に注目する必要があります
筋トレ部屋の床補強は、ミルフィーユ構造が安心
180kg程度のバーベルセットに100㎏近い器具を一般宅に置くことなんてできるのか？
私もマンションに設置する際結構調べました
木造住宅の床の耐重量が180ｋｇ/ｍ2
どのサイトでもこの文章が目に入りますね。まぁ90㎏の男性が二人並んで床に立って抜けるような床ならそもそも住むこと自体危険だと思います。また、マンションは大体鉄筋コンクリート造であることが多い。木造の戸建てよりも頑丈です。
木造で強度が不安な場合は、床補強をしておくことで安心できるかと思います。
構造が頑丈であったり、床を補強することで器具を置いても床が破損することはなくなるとしましょう。それでも、フローリングだったら床が傷ついたり、器具やトレーニング方法によっては1か所に重量の負荷がかかってしまう可能性があります。
対応策として、ジョイントマットを敷いたりベニヤ板を敷いたりして、床の保護や荷重の分散をしておいた方が安心して自宅でも高重量で追い込めます。
トレーニング中失敗してバーベルやプレートを床を落として床が凹んでしまった。
そうならないように、しっかりと床を守ってあげましょう。
新築するなら床を補強をしてもらう
マンション時代は引っ越し先全て鉄筋コンクリート、新築の構造は軽量鉄鋼を選択しました
ただ、鉄筋コンクリートと比較すると不安があるので、今回はトレーニングルームにしようと考えた部屋の床を補強してもらいました。
補強できる環境だったので、念のため補強をしてもらいましたが、ここに関しては可能な方のみの対応になるかと思います。（費用はかかりますが、建築後でも床の補強は可能です）
プラットフォーム１層目はジョイントマットで床保護
床に直接器具やこのあと登場するベニヤ板を敷くと床を傷つけることになります。
そのためカーペットやジョイントマットなどを敷いておくと床の保護になりますし、防音の効果もあると考えます。
ジョイントマット自体はホームセンターなどで販売されていますので、トレーニングスペースの広さに合わせて購入します。
私はニトリで45cm×45cmのコルクジョイントマットを16枚購入しました。理由は次に書くベニヤ板の大きさは182cm×90cmに合わせたかったので
プラットフォーム２層目は硬さと万が一を考えてベニヤ板
次に、ベニヤ板を2枚敷きました。
イズは1820mm×900mm×18mmをホームセンターで購入しました。
準備するのは大変かもしれません（所有している乗用車に無理矢理載せて店から運びました。）
これで荷重を分散できますし、万が一床に何か落としてもこれで安心！！
ただ、板の上でトレーニングするとなると滑りやすかったり、板のささくれが刺さって痛いかもしれない 笑 なのでもう1層ジョイントマットを敷きます。
（息子さんの可愛いあんよが・・・）
プラットフォーム３層目は硬度高めのマットを敷いておく
高重量器具を設置するわけですから、普通のジョイントマットを設置すると器具の重さで沈んでしまいます。
パワーラックやハーフラックを設置すると頻繁に器具を移動させることはないでしょう。
常に同じ場所に設置していると、ベンチプレスの次にスクワットしようと思ってベンチ台を横にどけると重さでジョイントマットが凸凹になっている・・・
そうならないように、硬度の高いジョイントマットを敷いています。
硬度60以上がおススメです。
全く凹みが出ないかと言うと100kg越えの器具だと凹みはできます。ただ、ふつうのジョイントマットのようなフワフワ感はないので、トレーニングはしやすい環境となります。
BIG3を家で行いたい。踏ん張れる環境が必要＝硬度高めのジョイントマットを敷く！！
イメージとしてはこんな感じです（以前の家で撮影したもの）
フラットベンチ台を自作プラットフォームに置いてみた
- コルクジョイントマット
- ベニヤ板
- 硬度60以上のジョイントマット
3層構造で作成した自家製プラットフォームにベンチ台を置いてみました。
ベンチ台くらいではびくともしません！！
では、ハーフラックとバーベルセットを置いてみましょう
自宅筋トレ環境（ハーフラック設置）
- アトラスハーフラック（約105kg）
- BODYCRAFTフラットベンチ（約32kg）
- バーベルセット（約174kg）
合計約311kg
特に床が軋むとか、家が傾くとかはございません。
75kgの成人男性が部屋に4人立つと約300kgですから、見た目は床が抜けそうかもしれませんが、意外とどうってことないんです。
安価なベンチプレス セットやスクワットラックを使ってからパワーラックやハーフラックを設置すると
設置したハーフラックについてはこちらの動画を参考に・・・
ハーフラックからパワーラックに変更しました
自宅でトレーニングする＝高確率で孤独
可能な限り安定感は求めるべきだと思います
自宅でBIG３を実施するには、パワーラック？ハーフラック？
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
を自宅で行うためには、ベンチプレス とスクワット両方の高さに対応するラックが必要となります
ベンチプレス の環境だけだと高重量のスクワットは難しくなります
スクワットラックがあればBIG3は実施できますが、高重量を扱うようになる
その際、トレーニング機器を買い換えるぐらいであれば最初から安定感の高いパワーラックやハーフラックを購入するべきだと思います
参考にして欲しい記事
社会人になってからパワーラックやハーフラックを色々と買っては合わず買っては合わずと、トレーニング機器選びは失敗ばかりでした
なので失敗談も含めていくつか記事をまとめていますので、ご参照ください
自宅トレーニングジムの最大課題は家族の理解
実際自宅でBIG3が行なえる環境は効率的なトレーニングが可能です。
朝起きて、近所をランニングしてから下半身強化メニューを実施（デットリフト、クリーン、スクワット）
夜にベンチプレスとリバースグリップでのベンチプレス。チンニングを実施
好きな時に好きなトレーニングが可能な環境を整えるための
家族の理解
私も1つ部屋を占拠しています。
そんなことで家族の理解は得られません。どう得るのか？
日々の行い、トレーニングスペースを作るのが夢なんだと常に語ってきました。それによって破局しても私は責任を負えません 笑
一人暮らしでも、トレーニングスペースを確保するならばそれ以外のスペースを削減しなければいけません。
まぁ、これでやっとトレーニングを行える環境が整ったと言うことです。
ホームジム万歳！！
